田径运动选材_田径运动选材的可用方法及内容

1.适合100、200米的身材拜托各位大神

2.什么样的人适合练短跑？

3.短跑如何选材?（小学阶段）

4.田径跳远运动员标准条件是什么？

5.优秀的田径运动员应该具备哪些素质？

短跑运动员的挑选有着严格的规则，真正的优秀的短跑运动员大多具有很大的天赋型，因此他的身体的先天性对他的成绩有着很大的决定性！我们挑选运动员一般按以下条件！

（一）身体形态指标

主要包括身高、体重、肢体的长度与比例、肢体的围度等。田径运动项目众多，每个具体项目都有自己的特点与对体型的要求。身体高大对于大多数田径运动项目都有利，在所有体型特征中，身高最为重要，因为身高与运动能力关系密切。

田径运动员不但要有一定的身材高度，还要有较长的下肢长度。这是因为较长的下肢长度可以形成较高的身体重心轨迹和较大的动作幅度，创造良好的运动生物力学条件，有利于克服自身体重的影响，从而较好的川发贬菏撞孤鳖酞搏喀发挥速度及节省能量。下肢长主要受遗传基因的控制，遗传度男性为77℅,女性为92℅。选材时，运用下肢长（A）×100℅的比值指标，可反映运动员下肢长度和身体重心的高度。从形态学的角度评价，当该指数为55℅时，反映上下肢等长，56℅为下肢较长，57℅为下肢明显长。

（二）身体素质水平

身体素质包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏与协调。不同的运动项目有不同的侧重。测试和评定身体素质水平是选材最重要的内容。

（三）生理机能指标

主要测试心肺功能，最大吸氧量与恢复能力。生理机能强弱，特别是心血管系统的机能，直接影响运动员承受运动负荷的大小。在生理机能方面，最基本的要求是生长发育良好，身体健康，各器官系统协调发展，无任何先天性缺陷。因此，选材时一定要进行严格的体格检查。

（四）运动行为因素

运动行为包括运动员的智力、心理、运动意识与运动能力及其个性特征。它与运动技能的掌握和取得比赛的胜利有着直接联系。一名运动员不仅应具有良好的身体素质，同时还必须具有良好的运动行为。目前，国内外不少教练员在选材时都十分注意运动行为因素。

（五）遗传因素

选材中应注意遗传因素在形态、机能、素质发展过程中的作用程度，合理掌握评价尺度。对那些受遗传因素影响较大的指标(如形态、速度等)，在早期就应从严掌握标准，而对那些受遗传因素影响较小的指标(如一般力量、柔韧等)，在选拨、评价时可以有较大幅度的灵活性。选材时应对不同项和身体素质的遗传相关程度作具体分析。从运动遗传学的观点出发，详细调查了解、测试具有遗传影响的因素。（六）年龄因素

选材中的年龄问题应从三个方面加以考虑，即自然(日历)年龄、生物年龄和运动年龄。三者之间互相联系，但有明显区别。自然年龄，是指从出生开始计算的年龄。生物年龄，是指人体生长发育的实际年龄。运动年龄，是指运动员从参加训练或专项训练开始计算的年龄。从日历年龄和生物年龄中可以看出一个人生长发育的迟早(生物年龄较小为好)，从运动年龄中可以研究运动素质的最佳年龄、参加训练和早期专门化的年龄、参加比赛和出成绩的年龄等。

适合100、200米的身材拜托各位大神

首先要看他的身高情况一般5年级的应该男170女165以上的比较有发展,以项群方式训练为主,以小力量训练 为力量训练的主体,切忌用大里浪训练,测试要测50米 立定跳远 男需要测试1500米,女为800米

什么样的人适合练短跑？

100 200 米的身材要肌肉分布均匀,上身肌肉要有力 小腿要长于大腿, 比如说170 短跑运动员的形态外观一般是中等或以上身材，肌肉发达且成束形，皮下脂肪较少；下肢较长，大腿比小腿稍短；踝围细，跟踺长且扁平、清晰；脚趾齐且较短，趾关节较坚固。根据短跑技术对身体形态的要求，提出以下指标。 1．身高：对短跑成绩没有实质性影响，不同身高的运动员在短跑中均能取得好成绩。但从总体看，高水平的运动员大多是身材较高者。根据国内外资料，《大纲》提出以下身高标准：男子100米、200米运动员为175±5厘米，男子400米运动员为180±5厘米；女子100米、200米运动员为165±5厘米，女子400米运动员为170±5厘米，并对各阶段选材应达到的身高提出了相应要求。对有特殊才能的矮个子运动员也不可忽视。 2．比大小腿长[大腿长/（小腿长十足高）×100]：大腿相对较短，能使跑时支撑阶段重心前移速度较快，大小腿折叠前摆快而省力。小腿较长者，在角速度相同情况下，“扒地”速度较快，有利于完成支撑缓冲动作及缩短支撑时间。因此大小腿长的比值应力求小些，要求≤100%，最好≤95%。 3．比踝围（踝围/跟腱长×100）与比跟腱长[跟腱长/（小腿+足高）×100]：踝围较细、跟腱较长者，小腿肌力较大，速度力量好。因此，比踝围应力求小些（≤100%，最好≤95%）；比跟腱长应力求大些（≥50%，最好≥55%）。 （二）生理机能 短跑项目运动时间短、强度大、单位时间内能量消耗多，要求运动员身体健康而强壮，并有较强的心肺功能和无氧代谢能力。血色素男子12.0-14.0克以上，女子10.5-12.5克以上，比肺活量≥75，台阶指数105-115。 （三）成绩动态及运动素质 1．成绩动态：分析世界优秀短跑运动员的运动经历发现，他们大多在13-18岁开始专项训练，达到最佳成绩的年龄为男子25-26岁、女子23-25岁，达到最佳成绩需用8-9年的训练，而且起始成绩都较高。早期短跑成绩与进展速度反映了先天赋予的快跑能力和短跑潜力，是短跑运动员选材中直觉而客观的一个重要因素。 2．运动素质：短跑成绩取决于速度、速度力量和专项耐力，这些素质与遗传关系密切，是选材的测试重点。原苏联科研人员通过多年观察研究，认为根据系统训练一年半后素质增长速度预测短跑潜力准确性较高． （四）短跑技术 合理的途中跑技术是步幅开阔，蹬伸有力，摆动积极，步频较快，动作轻松，向前效果好，重心稳定，躯干保持适度前倾，摆臂积极有力，跑的直线性好。根据短跑技术特点，提出以下3项指标。 1．支撑时间：优秀短跑选手快跑时蹬离支点特别快（约0.08—0.09秒），腾空阶段较长，这是一个具有预测性的生物力学特征。 2．步频指数（100米跑平均每秒步数×身高）：研究表明，步频在生长发育期不因年龄增长而变化，步频指数随身高的增长而变大，优秀短跑选手这一指数较高（≥7.4-8.1） 3．步幅指数（100米平均步幅÷身高）：生长发育期，步幅是随年龄的增大而增加的。由于速度=步频×步幅，故随着年龄增长，速度提高主要是步幅增长的结果。研究表明，步幅增长一般与身高成等比关系，其指数往往是一个常量。优秀短跑选手这一指数较高（≥1.07-1.24）

采纳哦

短跑如何选材?（小学阶段）

适合练短跑的人：

一、身体形态

短跑运动员的形态外观一般是中等或以上身材，肌肉发达且成束形，皮下脂肪较少；下肢较长，大腿比小腿稍短；踝围细，跟踺长且扁平、清晰；脚趾齐且较短，趾关节较坚固。根据短跑技术对身体形态的要求，提出以下指标。

1、身高?

身体整体比例,下体要明显长于上肢,比例最好是6:4。

对短跑成绩没有实质性影响，不同身高的运动员在短跑中均能取得好成绩。但从总体看，高水平的运动员大多是身材较高者。根据国内外资料，《田径教学训练大纲》提出以下身高标准：男子100米、200米运动员为175±5厘米，男子400米运动员为180±5厘米；女子100米、200米运动员为165±5厘米，女子400米运动员为170±5厘米，并对各阶段选材应达到的身高提出了相应要求。对有特殊才能的矮个子运动员也不可忽视。

2、大、小腿

大腿越短越好,这样跑起来大腿的做功半径就小,频率自然就快。

小腿腓肠肌(腿肚)肌肉类型短跑最好为块状,跳跃最好为槽状。

比大小腿长[大腿长/（小腿长十足高）×100] 大腿相对较短，能使跑时支撑阶段重心前移速度较快，大小腿折叠前摆快而省力。小腿较长者，在角速度相同情况下，“扒地”速度较快，有利于完成支撑缓冲动作及缩短支撑时间。因此大小腿长的比值应力求小些，要求≤100%，最好≤95%。

3、脚踝围

脚踝纤细,这样落地时脚下很干净,太粗则不灵活。

（踝围/跟腱长×100）与比跟腱长[跟腱长/（小腿+足高）×100] 踝围较细、跟腱较长者，小腿肌力较大，速度力量好。因此，比踝围应力求小些（≤100%，最好≤95%）；比跟腱长应力求大些（≥50%，最好≥55%）。

4、手臂

双臂臂展不易太长,不然摆臂的时候做功太大,力量转移,重心不稳

5、脚弓

脚弓要明显成弓状,扁平足无论从速度、爆发力、耐力都不适宜训练。

二、生理机能

心肺功能要达到一定的标准，这是所有运动项目的基础。短跑项目运动时间短、强度大、单位时间内能量消耗多，要求运动员身体健康而强壮，并有较强的心肺功能和无氧代谢能力。血色素男子12.0～14.0克以上，女子10.5～12.5克以上，比肺活量≥75，台阶指数105～115。

三、成绩动态及运动素质

1、成绩动态 分析世界优秀短跑运动员的运动经历发现，他们大多在13～18岁开始专项训练，达到最佳成绩的年龄为男子25～26岁、女子23～25岁，达到最佳成绩需用8～9年的训练，而且起始成绩都较高。早期短跑成绩与进展速度反映了先天赋予的快跑能力和短跑潜力，是短跑运动员选材中直觉而客观的一个重要因素。

2、运动素质 短跑成绩取决于速度、速度力量和专项耐力，这些素质与遗传关系密切，是选材的测试重点。原苏联科研人员通过多年观察研究，认为根据系统训练一年半后素质增长速度预测短跑潜力准确性较高。那些素质起点水平高、增长速度快的少年，将是天才的短跑选手。

四、技术方面?

合理的途中跑技术是步幅开阔，蹬伸有力，摆动积极，步频较快，动作轻松，向前效果好，重心稳定，躯干保持适度前倾，摆臂积极有力，跑得直线性好。根据短跑技术特点，提出以下3项指标：

1、支撑时间 优秀短跑选手快跑时蹬离支点特别快（约0.08～0.09秒），腾空阶段较长，这是一个具有预测性的生物力学特征。

2、步频指数（100米跑平均每秒步数×身高） 研究表明，步频在生长发育期不因年龄增长而变化，步频指数随身高的增长而变大，优秀短跑选手这一指数较高（≥7.4～8.1）

3、步幅指数（100米平均步幅÷身高） 生长发育期，步幅是随年龄的增大而增加的。由于速度=步频×步幅，故随着年龄增长，速度提高主要是步幅增长的结果。研究表明，步幅增长一般与身高成等比关系，其指数往往是一个常量。优秀短跑选手这一指数较高（≥1.07～1.24）

五、心理特征

1、反应速度快（尤其是听～动反应，属于有意识的意志行动，对提高技术和成绩有良好影响），速度感觉好（准确估计自己跑速、正确分配力量及灵活调节速度），感知敏感性强（提高动作频率与改进技术的心理前提）以及有“想跑得很快”的强烈愿望，是优秀短跑选手的重要心理特征。

2、可通过简单反应时、起跑反应时、50米速度知觉、100米速度预先估计以及坐姿脚踏频率等指标来测定。起跑反应时（米s）为男210、女234，听觉反应时为男268、女225，动觉时间误差率为男13.99%、女14.69%。百米速度预先估计误差率男女均为1.14%,坐姿踏脚5秒次数为男55.45、女51.30，这些可作为短跑运动员心理选材与评价的参考。

田径跳远运动员标准条件是什么？

青少年时期神经系统的灵活性较高,是进行短跑训练的好时期。在训练过程中,要不断提高身体健康水平,打好身体全面发展的良好基础.在全面发展的基础上,进行专项素质和专项技术训练,掌握完善的短跑技术,并取得良好的专项成绩.

在进行短跑教学训练问题上，往往容易出现急躁的迫切心情，在教学中不顾学生的具体条件和实际水平，盲目地加大运动量，不注意训练节奏，忽视科学地安排劳逸结合，机械地搬用成年人的方法，不重视总结自己的实践经验，致使学生产生了“速度障碍”，感到枯躁，不愿意参加训练。教学训练有它固有的规律性，是不以人们的主观意愿为转移的。应根据学生的具体条件和实际水平，制定教学训练方案与步骤，即要调动学生积极性，又必须完成教学任务，两者必须是统一的。多年的短跑教学训练我是这样做的。

一、 青少年业余短跑的训练特点

青少年短跑的训练特点有如下几个方面:速度训练特点.速度耐力训练特点. 力量与柔韧训练特点.

1.速度训练特点:人体运动时的能量来源，主要有两条途径；一是有氧代谢(耐力练习)。二是无氧代谢(速度耐力的练习)。耐力性的全面身体训练，就是要通过长时间用力不大的有氧活动来加强最大吸氧的能力，为今后提高无氧代谢的训练打下良好的基础。

2.速度耐力训练特点:在教学训练时，除了安排专项技术及其它柔韧性练习外，还安排800--1000米耐力跑练习， 每次跑完脉博开始为150--170次／分左右，强度不能过大，根据学生训练水平提高而提高运动量的强度，达到教学训练的目的。

1) 增强体质，改善心血管和呼吸系统的功能；

2) 保证了健康，培养了吃苦耐劳的意志和品质；

3) 巩固跑的技术，从小培养放松跑的习惯；

4) 促进新陈代谢，较快消除肌肉乳酸(运动后肌肉感觉酸痛的生化物质),为改善速度和速度耐力训练时造成缺氧环境的适应能力。

3. 力量与柔韧训练特点:在这方面的教学中，注意安排一些发展速度、力量、弹跳 力、灵敏性等素质的游戏性练习。如障碍跑、跨栏跑、追捕、接力、单足或双足跳等。每次练习的时间不拖得太长，当学生适应了此时期的诱导性教学训练后，在以后的教学中适应穿插 一些强度较大的项目。如高抬腿跑、后蹬跑等。以便把全面身体训练的素质逐步转移到与改进技术有关的素质训练上去。

二、青少年业余短跑运动员专项身体训练的主要方法与手段.

这个问题是短跑教学的重要课题。速度是短跑项目的最重要因素。也是难以发展和提高的素质。少年时期神经系统的灵 活性较高，活泼好动，是发展速度的好时期。如果把耐力的全面身体训练时间安排太长,也会造成学生对短跑产生速度障碍。

为此，根据教学训练的次数、时间、学生训练的情况来决定耐力训练时间和长短，把发展耐力和发展严谨的训练目的作主次的安排。发展速度采用如下的主要手段：

1、反复跑60M、100M、200M；

2、加速跑60M、80M、100M；

3、行进间跑20M、30M、50M；

4、线间跑10M；

5、接力跑50M×4；

6、听各种讯号做的起动练习10M--20M左右；

7、支撑或不支撑的原地快速高抬腿练习。

三、青少年业余短跑运动员的技术训练。

1、对于跑的基本功进行高度重视。

优秀运动员的技术都要经过艰苦地磨练而获得。好的技术，不仅是在形态上，更重要是在力学结构上较合理。大家都有这样一个共同感觉吧，改正一个错误动作要比学一个新的动作难得多。因此在教学中，我重视抓好基本功－－跑的专项技术练习，经常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上专项技术的综合练习，在练习中从严要求反复进行。

2、抓好途中跑。

途中跑是短跑中最重要组成部分,这段时间长，速度最快，又要跑得轻松自如。在加快步频的基础上应充分加大上、下肢摆幅度。归纳起来在技术上注意四点：

1) 跑得稳。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度过大的原因。

2) 频率高。跑的过程爬地、后摆、腿等连续动作都要快，不能消极等待。如何快不来呢？主要是小腿和踝关节力量差。 这方面我注意加强辅助性活动。如跳绳、向上小步跑、蹬跳，弹性跑等来发展下肢力量。另外加强大腿后肌群收缩力量。

3) 步幅大。跑的步子不仅是快，还要把两腿迈开,这样必 须加强腿部力量训练，多做各种跳跃运动的练习。如立定五级 跳、立定十级跳、蛙跳、40M--60M跨步跳、跳台阶等，另外加强抬腿压腿练习。

4) 摆臂正确。跑的过程中要摆幅大，有力、向前后摆动，摆动方向和下肢配合协调，才能有效地提高短跑成绩。摆动的两臂正确有力，可增加后蹬力量和速度。这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举,原地站立自然摆臂等练习方法,培养正确的摆臂动作。

运用以上的理论，进行教学和训练，取得很好的效果。主要在于我良好的掌握了业余短跑的性质这一关键技术问题. 希望能起到抛砖引玉的作用，和大家一起共同提高我们的训练水平。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

短跑训练方法

一、以踝关节为主的小肌肉群练习

1·全蹲走:

练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。

要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

2·全蹲跳:

练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。

要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度!

3·左右内扣脚跳向前行进:

练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行迸30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。

要求:摆动腿在着地时，一定要 以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度。要注意安全。

4·鸭子步:

练习方法:单腿全蹲以前脚掌撑地，另一条腿向体例伸直以脚尖内侧点地。借助身体重心向伸直腿的前外侧倾斜，支撑腿蹬地，伸直的腿在身体侧后面划半圆到躯千下成蹲撑，同时原支撑腿向身体另一侧伸出以脚尖内侧点地。依次向前行迸20-30米。

要求:换腿支撑时一定要有腾空，支撑腿脚尖撑地要高些，摆动腿在身体稍后外侧划半圆要大!上体左右摆动要大。

5·左右击脚跳:

练习方法:自然站立，左脚向右脚的前外侧迈一步，同时起跳，右腿以直腿方式向右前外侧摆起来，腾空之后以起跳蹬地的左脚，直腿去击打摆到空中的右脚，然后仍以左腿(脚前掌)落地。摆动腿顺势向左前外方上步起跳，左腿同时向左前外上方摆起，·然后以起跳蹬地的右腿去击打摆到空中的左脚。依次进行30-40米。

要求:空申击脚必须以蹬地的起跳腿去击打摆动腿。空中人体要成一直线内倾。落地后上步就起跳，不可加入走动步。

6·海龟舞步:

练习方法:全蹲脚跟提起，以左脚先蹬地为例，当左脚掌配合全身向上用力的同时，脚掌也用力蹬地，同时右小腿向前上方踢出。两手臂同时前伸，并以同侧手去碰右脚尖。然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前脚掌撑地，同时左脚的小腿向前踢出。依次向前行进20米或原

地做30-40次。

要求:支撑腿踝关节要牢牢固定，脚跟要高提起，前踢的小腿与支撑腿膝高相同，上体向前上收紧。

7·双脚击地跳:

练习方法:两脚并拢自然站立， 以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂 的配合进行直膝跳。行进30-40米。

要求:以练衔接为主，当第一次跳起后，落地前的4-5厘米高时，双臂与踝关节主动用力击打地面，以最短时间再跳起来。膝不要弯屈、腰不要前后振动!

8·勾沙包练习:

练习方法:坐在高桌或高台上，小腿悬空，在脚趾处勾上一重5-10公斤的沙包或重物，脚掌主动上勾沙包30-40次，以增加脚背肌群和踝关节上面肌群的力量。

要求:句句时活动幅度要大些，大腿与小腿都不可帮忙。两脚各做4-6组。

9·拨5至10公斤杠铃片:

练习方法:把杠铃片平放在土地上，以脚跟为轴以脚掌内侧或外侧拨杠铃片前进30次左右。(内外各一次或连续往内、外均可，但两脚次数要基本相同)。

以上9个练习如果同时都练习，一次课各做2-3组为宜，每周不得超过三次!如果只做一两项内容，一个也只能完成·6组即可，最好是隔日安排一次。一定要细水长流，

少间断或不间断!

二、以腹背肌群为主的薄弱环节训练

1·连续跪跳起:

练习方法:在软垫上或沙坑内，双膝跪在垫子上双脚背着地，身体重心坐在两踝之上。用上肢肌和躯干肌的力量突出上收与突停使整个人体跳起来，然后以双脚在垫上成

蹲撑。然后从蹲撑再轻跳还原成跪撑，连续进行20次为一组。

要求:跪跳成堆撑时，一定要先跳起后再收腿成蹲撑。由蹲撑还原到跪撑时，体重压力点要集中在踝关节上，防止集中在膝部。同时不要跳得太高!

2·连续跪跳起左右转体180。:

练习方法:做法基本同上，但是在跳时一定要向左或向右转体180。，连续进行20次。

要求:转体一定要在空中完成，落地时成跪撑180沏、须完成。不可在垫子上原地扭转。

3·连续跪跳远:

练习方法:基本同1，在跳时要求向前跳得远一些。摆臂与躯千用力要偏向前上方。双腿在跳起后迅速收起并向前抛出，以臀部和双脚同时着地成仰卧。然后翻身还原成跪撑再进行下一跳。连续进行20次。

要求:跳起腾空要明显，抛腿要迅速，后旋时概要向上挺。

4·连续蹬足起:

练习方法:预备式为仰卧厚垫上，两腿伸直折叠于身体上方，借向下轻振一次，而后向前上方45。迅速打开成图0。继续顺势向前下回摆，同时髓部上挺，小腿向身下回收并以双脚前掌点地，并借力回摆双腿成图0。连续做10-15次。

要求:连续做时，越做越高，最后站立起来。连续后倒还原时，双臂向两侧张开，可预先扶垫以帮助缓冲。头部始终保持收紧低头姿势，且不可后仰。

5，连续坐跳:

仰坐厚垫上，借助上肢肌和躯干力突然向上用力，腹肌始终保持收紧状态。连续向上跳20次。学会后可向左向右移动，从而增加腹斜肌的主动收缩力量。

要求:连续做时要注意动作节奏。垫子的软硬度要适合。(落地时不疼，上跳时又有「定支持力，太软则跳不起来。)

6·连续收腹举腿向左向右绕过高物:

练习方法:人体悬垂在肋木或单杠上，AB两黑点代表高物或伸出的双手。双腿伸直一次向左一次向右。连续作20次左右。

要求:高物要宽些，以使腹斜肌参加活动。高物逐渐靠近运动员，以增加腹肌的收缩幅度。变换方向时要借助回摆力回摆!

7·双手持重物腰绕环:

练习方法:双手握杠铃片10-20公斤或沙包重物等。两腿左右分开稍宽于肩，双手持重物由胸前经体侧、头后、体侧绕回胸前。然后再相反进行。连续左右进行20次以上。

要求:以腰·绕环领先发力带动，逐渐加大幅度，开始绕每一次时发力要猛些。

8·连续高翻杠铃:

练习方法:技术要求同杠铃技术。用80%至85%的重量连续高翻6-8次练6组，每组高翻之后接着后抛1公斤实心球3-4次。

要求:高翻杠铃之后，后抛实心球要尽全力。主要目的是为了引出爆发力。

9·甩腰:

练习方法:一手扶栏杆，身体侧立栏杆旁，两腿分开与肩同宽或稍宽些。开始屈膝提锺伺时向前挺婉后屈上体，手臂后伸摸同侧脚跟或小腿，头配合后仰。然后蹬腿升髓，用髓腰上升带动胸肩上升，当重心升至最高点时突出下降重心，脚跟下沉，突然屈镀，借重心下沉屈髓的动力，猛力收腹带动肩臂向前下后方甩腰，连续15-20次。

要求:腰、胸、肩、臂的绕度要大，甩腰要借助蹬腿挺髓的动力。

三、以手腕为主的小肌肉群练习

1·握哑铃腕部作o@字绕环:

练习方法:手握哑铃连杆处，屈臂于身前两侧。坐@勺字绕环，哑铃从5公斤至10公斤。两支手臂可同时作20-30次，休息2分钟后再反方向转绕20-30次。再休息2分钟共练6-8组。隔天练一次为宜。

要求:旬字形要绕园，以保证腕部肌肉能更多地参加运动。开始时可使用1-2公斤迅速适应。练时最少不得低于三组。

2·上卷重物:

练习方法:用一根直径3-5厘米的圆木棍，长30-60厘米，同一根长绳把5-15公斤的重物捆在一头，另一头扎在木棍间。双手王握木棍两头，用向上卷动的力把重物拉上来，每次卷动到手腕不能再卷为止。然后休息2至3分钟。然后再做，练4-6组。

要求:两手依次交替作!幅度尽量大些，休息时可上举双手抖动10·20次。

3··手指伸展力练习:

练习方法:用弹力适宜的胶皮绳圈，将手指的最末一个关节处，用胶皮绳圈绕在上面。不用力时五指捏靠在一起，然后向外的伸展力把胶皮绳圈撑开，连续撑10-15次就撑不动为宜。每次练4-6组，组间休息2-3分钟。

要求:练后手拿东西可能感觉不灵;但为了小关节的安全，仍应坚持练下去。以隔日练一次为宜，要细水长流。

4·手指、手掌交换的俯卧撑:

练习方法:可从站立推墙开始，然后头高脚低再过渡到平地。以头高脚低的练习为例，双手撑在床上，脚在地上成俯卧撑准备姿势。然后以手掌推床变成手指撑床面，再还原成手掌撑，反复交换10-20次为一组，每次练4，6组为宜。

要求:肘不屈，手指撑时分布尽量成圆形，各指关节成一条直线!

5·单杠悬垂，正握左右扭转练习:

练习方法:手正握吊在单杠上，身体向左右转动反复进行，每次1-2分钟时间，休息2-3分钟连续作3-4组。

要求:可戴无指手套或护掌，每次坚持到抓不住杠为上。如果杠高要加强保护。

6·双杠上手臂支撑走:

练习方法:在低双杠上成正撑，随着身体重心左右移动向前走动，到头后再转向后立走回。往返2-3次。一次练习4-6组。

要求:如果在高杠上练，要加强保护。走后时要随重心移动节奏进儿一行。

7·双手上举5公斤哑铃扭转练习:

练习方法:两手各握一个5公斤哑铃，作顺时针与逆时针方向的扭动，各扭动20次。练4组。

要求:福度要大些，扭动转向时要主动用力。上举哑铃可稍向外倾斜，以防互相碰撞。

8·上翻杠铃杆和哑铃练g，

练习方法:用5公斤哑铃或20公斤杠铃杆，双手垂握，上体稍前倾，用两小臂配合手腕上翻杠铃样或哑铃，每组20次，休息2分钟，共练4-6组。

要求:上翻时达到掌心向前上方的部位。不要让腰的力量参加工作。开始时重量可轻些。

优秀的田径运动员应该具备哪些素质？

1、 跳远运动员的身体形态要求

身体形态在跳远中占有及其重要的地位，现普遍认为：身材高、体重轻、下肢长、身体围度和宽度较小、足弓高、脚掌富有弹性的儿童少年具有较大跳远运动潜力，是理想跳远运动员的体型。 跳远运动员所表现的动作幅度和他们的身高有一定的关系，在速度、力量和技术状况相同的情况下，身材较高的运动员相对占有一定的优势。就我国跳远运动员选材时的身高情况如下：16—17岁的少年男子为177.3±2.74cm～178.2±2.70cm,女子为168.5±2.5cm；13—14岁少年男子为162.9±3.98～169±3.85cm, 女子163.2±2.76～166.1±2.86cm，当然应根据不同阶段的生长发育特点而进行选拔。

2、 跳远运动员的运动素质

跳远运动成绩与专项技术和运动素质密切相关，专项技术是建立在运动素质基础之上的，良好的运动素质，对掌握技术承受大运动量训练，不断提高成绩具有较大的意义，特别是绝对速度、爆发力和快速力量等运动素质，是运动员选材的主要指标。跳远是一个相当特殊的项目，运动员只有在助跑准确前提下充分发挥最大体能，才能获得好成绩。而助跑准确是十分不易的，助跑速度快，有时差1cm就犯规，而犯规就意味着没有成绩；同样，如没有上板成绩就会大打折扣。所以在训练过程中，应高度重视助跑的专门训练，结合上述的三个指标，合理进行科学的选材，选拔合格的人才。 跳远运动员要求在高速助跑中完成动作，而助跑速度是建立在绝对速度基础上的，测试绝对速度可采用行进间跑、30m、60m站立式起跑等手段和方法；而立定跳远、助跑单脚跳、后抛铅球等都能反映运动员的爆发力、快速力量和全身协调性，运用这些指标，可以简便地进行合理运动选材。

3、 跳远运动员的个性特征和心理素质

体育竞赛，不仅是身体素质的较量，也是心理素质的较量，它与运动员的个性心理特征 有密切关系。一个优秀的运动员不仅要具备良好的身体条件、运动素质、出色的技战术，更需具备良好的心理素质，只有在良好的心理素质调节和支配下，才能使运动员得到充分表现。 跳远运动要求在固定的距离内快速准确的完成一系列动作，加上起跳板的制约，所以对运动员的心理素质要求特别高。良好的心理素质是创照优异成绩的保证，尽管心理素质通过训练可以改进，但选拔先天心理素质好的人才很重要。运动员要经的起失败的一次次打击，能够在不断的失败之中吸取经验，夺得更好的成绩，不会因为对手的强劲让自己丧失信心，在训练期间教练可以让运动员承受一定的压力，锻炼心理素质，尤其在踏板是否准确这一关键点上。 在选材中，心理素质训练应给予重视，在训练过程中进一步强化和训练，进一步向运动专项方向发展。心理素质的选材应从运动员心理过程（运动反映时、运动记忆）和个性心理特征（神经类型、个性）两个方面来考虑，选拔那些神经系统灵活性高、反应速度快、速度及空间本体感觉好，注意力高度集中、情绪稳定、拼劲十足、进取心强，性格活泼好动、外向的运动员。

首先 应该是先天条件也就是身体条件，看看你是不适合搞体育~ 其次，就是看你的后天努力程度~也就是身体素质， 最后就是心理素质了~一个优秀的运动员他的心理素质一定是非常棒的~最好也是我最想说的 就是 你对某项运动的兴趣 因为兴趣是最好的老师~ 应该是这些~